Veselīgu miega paradumu attīstīšana var palīdzēt uzlabot miegu
Miega traucējumi negatīvi ietekmē indivīda veselību un negatīvi ietekmē apkārtējos. Zinot, kā atpazīt pārāk maz vai pārāk daudz miega simptomus un lūgt palīdzību, var glābt dzīvības.
Miega traucējumi 101
Varētu domāt, ka pietiekami gulēt būtu viegli, vai ne? Bet vairāk nekā 70 miljoni amerikāņu katru gadu cieš no miega traucējumiem. Miega traucējumi negatīvi ietekmē cilvēku, bet vēl vairāk, miega trūkums var radīt kļūdas, aizkaitināmību un pat apdraudēt citus. Pareiza miega trūkums arī laika gaitā palielina slimību risku.
Bieži miega traucējumi
Lielākā daļa amerikāņu ar miega problēmām ziņo par bezmiegu kā galveno problēmu. Tomēr ir arī citi miega traucējumu cēloņi . Bieži un ne tik bieži atzītie nosacījumi ir šādi:
- Bezmiegs – problēmas ar aizmigšanu vai aizmigšanu.
- Miega apnoja – miega laikā sākas un apstājas vai apstājas elpošana. Tas izraisa nemierīgumu, krākšanu, pamošanos un elpas aizdusu, galvassāpēm pēc pamošanās, aizkaitināmību un daudz ko citu.
- Narkolepsija vai hipersomnija (palielināts miegs nomoda laikā).
- Miega trūkums – nepietiekams kopējais miega ilgums.
- Nemierīgo kāju sindroms (RLS).
Miega traucējumi var nebūt galvenā problēma. Miega traucējumi attīstās arī sekundāri tādu pamatslimību dēļ kā gastroezofageālā refluksa slimība (GERD), aptaukošanās, artrīts un citi sāpīgi stāvokļi.
Miega traucējumu raksturojums
Miega traucējumus var raksturot trīs vispārīgās kategorijās.
- Dissomnijas ir apstākļi, kad cilvēks nevar aizmigt vai aizmigt. Tas var nozīmēt pārāk maz vai pārāk daudz miega (bezmiegs pret hipersomniju). Piemēri ir patoloģiska elpošana (apnoja), nemierīgo kāju sindroms un ekstremitāšu kustību traucējumi.
- Parasomnijas ir miega stāvokļi, kas raksturo uzvedības novirzes, kustības, sapņus vai emocijas. Piemēri ir zobu griešana (bruksisms), slapināšana gultā, nakts šausmas, staigāšana miegā vai runāšana miegā.
- Psihiski vai medicīniski stāvokļi, piemēram, panikas lēkmes, trauksme, depresija vai atkarība no alkohola vai narkotikām, noslēdz pēdējo grupu.
Vai tu pietiekami guli?
Cik daudz miega jums ir nepieciešams? Tas, cik daudz miega ir nepieciešams, katram cilvēkam ir atšķirīgs. Jo jaunāks esat, jo vairāk atpūtas jums ir nepieciešams, jo zīdaiņiem ir nepieciešams visvairāk, bet pieaugušajiem vismazāk. Dažiem vecumiem, lai uzturētu normālu funkciju, parasti ir nepieciešams noteikts stundu skaits. Protams, vienmēr ir ārzemnieki, cilvēki, kuriem nevajag tik daudz vai neprasa vairāk nekā viņu vecumam ieteicamā diena.
Tas, vai jūs pietiekami gulējat, ir atkarīgs gan no miega ilguma, gan kvalitātes. Miega kvalitāte un ilgums ietekmē vispārējo veselību. Darba grafiki, bērni, slimības un daudzi citi faktori ietekmē to, cik ilgi un labi gulēt. Neviens neguļ labi 100% laika. Tomēr, piemēram, rutīnas uzturēšana, vienmēr gulētiešana un pamošanās katru rītu vienā un tajā pašā laikā nodrošina struktūru un konsekvenci un var palīdzēt uzturēt noteiktu miega ilgumu.
Sliktas miega ilguma pazīmes
Pārāk maza gulēšana laika gaitā dara savu. Jūs varat atrast sevi ar:
- Dienas miegainība.
- Paaugstināta uzbudināmība (neizskaidrojams, bieži slikts garastāvoklis).
- Esiet mazāk produktīvs (darbā, skolā vai mājas darbos).
- Esiet mazāk koncentrēts (problēmas izpildīt termiņus, projektus, mērķus, pat baudīt atpūtu un relaksāciju).
Pārāk maza gulēšana rada paaugstinātu ceļu satiksmes negadījuma risku un paaugstinātu kļūdu risku darbā, skolā vai ikdienas dzīves izvēlē un uzdevumos. Vai jūsu un citu cilvēku veselība ir riska vērta? Atzīstot, ka neguļat pietiekami daudz, lai apmierinātu savas vajadzības, un veicot pasākumus, lai noteiktu cēloni, var uzlabot jūsu vispārējo un apkārtējo veselību.
Sliktas miega kvalitātes pazīmes
Vai jūs regulāri pamostaties vairākas reizes naktī? Vai jūs aizmiegat vai gulējat 30 minūtes, pirms aizverat acis? Vai guļot pavadāt tikai 15% savas dienas? Vai jūs vienmēr esat noguris? Vai jums ir acu apsārtums vai maisiņi zem acīm? Vai jūsu spēja tikt galā ar stresu samazinās? Vai jūs vieglāk uzsit uz citiem? Ja uz vienu vai vairākiem no šiem jautājumiem atbildējāt apstiprinoši, jums ir slikta miega kvalitāte.
Miega kvalitāte parāda, cik labi jūs gulējat. Tas, kā jūs jūtaties un paliekat vesels, nav atkarīgs tikai no tā, cik stundas jūs guļat katru dienu. Miega kvalitāte atspoguļo ne tikai miega ilgumu, bet arī to, cik spirgts un atpūties jūs jūtaties. Spēja pareizi darboties regulāri joprojām ir kritiska.
Jums var būt pasliktināta miega kvalitāte, ja:
- Jūtieties noguris, neskatoties uz parasto miega daudzumu.
- Atkārtota pamošanās un izslēgšana naktī.
- Parādiet miega traucējumu pazīmes, tostarp krākšanu.
Faktori, kas ietekmē miega kvalitāti
Regulāri iegūtā miega kvalitāti ietekmē daudzi faktori. Tie ietver:
- Fizioloģiskie faktori – piemēram, jūsu vecums un ķermeņa masas indekss.
- Psiholoģiskie faktori – jūsu stresa vai trauksmes līmenis; jebkura depresija vai cita garīga slimība.
- Vides faktori – apkārtējās vides temperatūra, televizora atstāšana ieslēgta miega laikā, gulēšana ar kādu, kurš krāk.
- Ģimenes un sociālās attiecības.
Miega traucējumi palielina slimību risku
Neārstēti miega traucējumi palielina iespēju saslimt ar noteiktām slimībām, kā arī pavājinātu uzmanību, aizkaitināmību, garastāvokļa svārstībām un dienas nogurumu. Problēmas rodas, apvienojot miega traucējumus ar tipiskiem ikdienas stresa faktoriem, vides mainīgajiem faktoriem un ģenētisko slimību riskiem.
Neatkarīgi no tā, vai cilvēks nespēj pietiekami ilgi aizmigt, pamostas un izslēdzas nakts laikā (sliktas kvalitātes miegs) vai, piemēram, miega laikā ir elpošanas problēmas, tas viss veicina vispārējās veselības un labklājības pasliktināšanos. Ja laika gaitā netiek iegūts pietiekami daudz miega, tas var izraisīt slimības, tostarp:
- Aptaukošanās.
- Augsts asinsspiediens.
- Sirds slimība.
- 2. tipa cukura diabēts.
- Insults.
- Demence.
- Problēmas ar garīgo veselību.
- Agrīna mirstība (agrīna nāve).
Ikdienas miega prasības
Mēs visi zinām, ka zīdaiņi lielāko daļu savas dienas pavada ēdot, ejot uz vannas istabu un guļot. 5 gadus vecam bērnam augšanai un attīstībai ir nepieciešams vairāk miega nekā 18 gadus vecam bērnam. Bet cik daudz ir par daudz?
Pa labi redzamajā diagrammā skatiet ieteicamo minimālo un maksimālo miega stundu sadalījumu pa vecuma grupām.
Veselīgi cilvēki 2030 par mērķi izvirzīja miega uzlabošanu
Katru desmitgadi Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs, kas ir ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta nodaļa, nosaka mērķu kopumu. Viņi novērtē pašreizējo veselības statistiku un plāno nākotni, izveidojot mērķu kopumu, lai «nākamajā desmitgadē uzlabotu veselību un labklājību». Mērķi ir saistīti ar dažādām veselības tēmām, un Veselīgi cilvēki 2030 ietver valsts miega statistikas uzlabošanu.
Viens no veseliem cilvēkiem 2030. gada mērķiem ietver to pieaugušo īpatsvara palielināšanu, kuri guļ pietiekami daudz (SH-03). Kad šis mērķis sākās, 2017. gada dati liecināja, ka tikai aptuveni 2/3 cilvēku ASV pietiekami gulēja. Palielinot šo procentuālo daļu, pat par dažiem procentpunktiem, mēs palīdzam samazināt slimību slogu ASV un uzlabot vispārējo labklājību.
Miegs ir dzīvībai svarīgs, lai gan daudzi no mums uzskata, ka varam iztikt bez tā. Miega uzlabošanas iekļaušana ASV sabiedrības veselības mērķos uzsver, cik svarīgs miegs ir mums visiem.
Zaudētā miega panākšana
Kāpēc tā satraukums par nepietiekamu miegu? Es varu nosnausties (10–15 minūtes) dienas laikā vai vienkārši gulēt brīvdienās, vai ne? Tomēr vai tiešām var panākt zaudēto miegu? Zinātne iesaka nē . Pārāk maza miega negatīvā ietekme uz veselību (gan darba nedēļas laikā, gan 7 dienu laikā) uzkrājas laika gaitā. Pētījumi liecina, ka tikai vienai stundai miega zudumam ir nepieciešams 9 dienas pietiekami gulēt, lai atgūtu. Ņemot to vērā, ja esat viens no tiem, kas bieži regulāri izlaiž 1-2 stundas miega, jūs pastāvīgi spēlējat panākt. Šis deficīts var radīt negatīvas sekas.
Miega higiēnas uzlabošana uzlabo miegu
Miega problēmas skar miljoniem amerikāņu. Bet cerība nav zaudēta. Jūs varat rīkoties un uzlabot miega kvalitāti un ilgumu. Pasākumi miega higiēnas uzlabošanai varētu izskatīties šādi.
Izstrādājiet miega rutīnu – iet gulēt un piecelties vienā un tajā pašā laikā katru dienu (pat nedēļas nogalēs).
Pārtrauciet lietot elektroniskas ierīces, piemēram, viedtālruņus, televizorus vai iPad, 30–60 minūtes pirms gulētiešanas; aizmigšana ar ieslēgtu televizoru negatīvi ietekmē miega veselību.
Meditējiet pirms mēģināt aizmigt.
Izvairieties no tabakas izstrādājumiem.
Izvairieties ēst 1-2 stundas pirms gulētiešanas.
Pirms gulētiešanas izvairieties no alkohola vai kofeīna.
Neesiet mazkustīgs visas dienas garumā (tā vietā, lai gulētu pēc ēšanas, apsveriet iespēju doties pastaigā).
Regulāra vingrošana dienas laikā uzlabo veselību un veicina vieglāku iemigšanu.
Nodrošiniet, lai miegs joprojām ir jūsu prioritāte — izvairieties no nakšņošanas vai vēl vienas grāmatas nodaļas pabeigšanas vai vēl vienas TV pārraides.
Ja uztraucaties, ka faktori, kas ietekmē jūsu miegu, ir saistīti ar veselību, piemēram, miega apnoja, konsultējieties ar medicīnas speciālistu. Veselīgu miega paradumu attīstīšana var palīdzēt uzlabot miegu. Tomēr problēmas saglabāsies, līdz tiks identificēta un ārstēta pamatslimība. Pašapkalpošanās ir svarīga, un tā sākas ar veselīgu miega ieradumu nodrošināšanu.
Nakts šausmas ir izplatīta problēma pirmsskolas vecuma bērniem. Lielāko daļu laika viņi izzūd paši pirms pubertātes, bet dažreiz viņiem ir nepieciešama neliela papildu palīdzība. Nakts šausmu pārvarēšana var būt sarežģīta, īpaši bērniem, tāpēc vecāku atbalsts ir ļoti svarīgs.
Galvenās līdzņemamās lietas:
- Nakts šausmas ir miega traucējumi, kas galvenokārt skar pirmsskolas vecuma bērnus.
- Epizodes laikā cilvēks var kliegt vai lēkt, neapzinoties savu apkārtni.
- Pēc epizodes cilvēks neatceras, ka būtu piedzīvojis nakts šausmas. Šī īpašība palīdz atšķirt nakts šausmas no murgiem.
- Izraisošie faktori ir drudzis, miega traucējumi, medikamenti, stress un slikta miega higiēna.
- Ārstēšana ietver izvairīšanos no izraisītājiem un miega higiēnas uzlabošanu.
Kas ir nakts šausmas?
Nakts šausmas vai miega bailes ir parasomnijas veids, kas galvenokārt skar pirmsskolas vecuma bērnus.Lai iegūtu papildinformāciju, apmeklējiet vietni https://dietoll-official.top/lv-ievads-keto-dieta/ .
